好文分享 / Article

常有喜愛運動的民眾來諮詢我們，有關於運動傷害、肌肉拉傷、膝蓋、腰痛、核心肌力等各部位問題。

一般來說，有些運動員的肌肉看似組織正常、有彈性，其實大多只有「表層肌肉」是如此，長期大量的運動，已經導致深層肌肉的問題，所以深層肌肉都已經開始變得「僵硬」。再者，幾乎難找到一種按摩方式，可以觸及到肌肉深層的方法，因此我們建議：「雙向伸展」，也就是正伸展與逆伸展，加上按摩球「軟硬度適中」，太軟太硬都不適合；此外要「評估肌肉的狀況」來施以正確的壓迫與放鬆，這樣才會有正確的效果。「並非拿著按摩槍或按摩棒隨興操作一番」。

所謂的「肌肉疲勞」雖然通過按摩可以部份改善，問題是疼痛很快又回來了，那是因為肌肉的深層已經變得「相當僵硬」，幾乎到了無法正常功能的狀態，這樣會導致「肌肉拉傷次數變多」。高端運動員長期運動下來，認為自己的體力越來越差，能做到的動能極限越來越下滑，「誤以為球感或技術變差」，其實大多是「深層肌肉問題 」。因為肌肉僵硬會造成肌肉功能下降、發炎疼痛、循環變差、關節組織變形，如椎間盤突出就是一個例子。

有些熱愛運動，氣功或是太極拳的朋友們都說：自己運動的目的是「養生」不需要那麼操，有動放鬆就好；更有些醫生說：膝蓋省著點用，所以盡量可能不要運動到膝蓋；也有說法是說：之前有受傷最好都不要運動。

瑞典著名的神經腦科醫師Dr. Anders Hansen 表示：運動對人體的功效被低估了，如果你肯花時間運動，鍛鍊肌肉力量，在生活上會更愉悅，心情變好，在工作上也會更有效率，減緩大腦衰老，提升記憶力。

練習核心肌力可以幫你獨立自主，能夠到公園學校運動，以及到社區與老朋友聊聊天，甚至可以抱起衝向你的孫子，這是每個人活到生命最終，都不想失去的生活品質。相反的，萬一肌力退化，連上下樓梯、如廁，穿衣服日常生活都變成考驗、活動能力退化，造成生活處處不便，甚至還有跌倒的風險，這時都要花一筆錢找人照護，從此人生變黑白。更糟的情況是：許多人核心肌力越來越弱，並不是去運動強化肌力，而是逐漸減少活動，或尋求省力的方式，例如說二樓就不爬了，遠一點的地方也懶得去了，形成惡性循環。

核心肌力訓練像是肌力帶的操作，可以加強核心、手臂、髖關節及全身的力量，也許你想去公園走走路就算自己有運動了，但真的是這樣嗎？生活中，有太多機會要舉起超過兩公斤的重量，肌力帶訓練並不無聊，其實是在幫助你日常生活所需要的力量負擔，例如去菜市場買菜，還要提菜走回家、稍微上下樓梯、從沙發上起來、蹲下來提重物，這些都需要肌肉力量的。

美國運動醫學會對一般人運動的建議是：不見得要上健身房，也不需要特殊的運動器材就能開始基本的運動。

1.阻力運動－訓練核心肌耐力，正確的姿勢能預防運動傷害，也能增加肌肉的耐力。

2.耐力運動－提高心率，加強呼吸的運動。透過耐力運動，可以有效率的將氧氣送到身體各部位。我們建議快走或者是小跑步以及肌力帶， 水中運動也可。

3.柔軟度運動－幫助你身體更柔軟、避免肌肉的僵硬、

避免帶來身體上的緊繃。氣功、伸展以及放鬆球的操作都合適。

4.平衡運動－提高保持平衡的能力，可以幫助你降低跌倒的風險，核心平衡墊就是一個相當

優質的訓練項目，通過平衡墊練習，你可以由站姿、坐姿、臥姿的姿勢來訓練你身體各方面的平衡能力與肌耐力。

最後我們誠摯的提醒，不管你從事任何項目的運動與活動

請一定做到以下:

運動前正確的熱身，運動後充分的收操。

運動前正確的熱身，運動後充分的收操。

運動前正確的熱身，運動後充分的收操。

「說三次，因為很重要」，預防勝於治療。更別忘了放鬆深層肌肉。